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Ejercicios claves para estirar la zona lumbar

Aquí, una rutina de cuatro pasos que aliviará los músculos de la zona lumbar.

  1. Ubicate derecho, con las plantas del pie bien apoyadas en el piso, y respirá profundamente. Oxigenar los tejidos musculares contribuye a reducir la formación de ácido láctico que es lo que genera dolor. Doblá, lentamente, la espalda hacia adelante y dejá que los brazos, estirados y relajados, acompañen el movimiento. Es normal que sientas una pequeña tensión en la espalda. Eso es indicio de que se están estirando los músculos, pero si llegás a experimentar algún tirón detené el movimiento de inmediato.
  2. Regresá a la postura inicial. De pie y con la espalda completamente estirada, inclinate levemente hacia adelante pero sin forzar la postura y ubicá las manos en la cintura. Flexioná un poco las rodillas para poder mantener el equilibrio. Sostené esta postura 10 segundos. Recordá que si sentís dolor debés desarmar la posición.
  3. Acostado boca arriba sobre una colchoneta y con la espalda bien apoyada, flexioná las dos rodillas de modo tal que los pies, apoyados en el piso, estén cerca de la cola. Quedate respirando en esa postura unos segundos. Luego llevá una de las rodillas flexionadas al pecho. Sostené esa posición cinco segundos. Vas a sentir que se estiran los músculos de la cola, la zona baja de la espalda y la cintura. Repetí el movimiento pero con la otra pierna.
  4. Colocá las rodillas y las manos sobre la colchoneta. Respirá profundamente y arqueá la espalda como si fueras un gato enojado. Mantené quince segundos. Vas a sentir un estiramiento en la zona baja de la espalda. Este ejercicio no solamente te permite relajar la espalda sino que también contribuye a fortalecer la zona abdominal. Luego desarmá la postura y volvé a la posición inicial para luego formar una pequeña curva hacia abajo con la zona lumbar. Sostené esta postura unos quince segundos más.

Consejo
Lo ideal es hacer tres sesiones de cada uno de estos ejercicios y repetir esta rutina dos o tres veces a la semana. De todos modos, sugiero que consultes a tu personal trainer para que te indique qué es lo más adecuado para vos.

Fuente: La Voz del Interior